CONTINGUT PATROCINAT PER AMETLLER ORIGEN
Escrit per la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del Consell Assessor de Nutrició i Salut d’Ametller Origen
La fibra dietètica engloba un conjunt de diferents substàncies que es troben principalment en els aliments d’origen vegetal i que tenen en comú que no poden ser digerides per l’organisme. Aquest fet fa que quan les ingerim a través dels aliments vegetals arribin a l’intestí gruixut o còlon i allà tinguin la digestió parcial o total.
Tradicionalment, la fibra l’hem relacionada amb el trànsit intestinal, és a dir, amb la seva capacitat d’evitar problemes d’estrenyiment i altres patologies intestinals, però avui dia la ciència ens ha permès conèixer altres beneficis que van més enllà. Així doncs, la fibra:
- Regula l’entrada de glucosa a la sang, fet que prevé determinades malalties com la diabetis o l’obesitat, entre altres.
- Fa la síntesi de vitamines (vitamina K o vitamina B9) per part de la microbiota.
- Facilita l’absorció d’alguns minerals com el calci.
- Genera components que se’ls relaciona amb la prevenció de patologies cardiovasculars, com la hiperlipèmia i la diabetis i altres com el càncer de còlon.
Quins tipus de fibra existeixen?
No totes les fibres són iguals, ja que en varia la composició, però a grans trets les podem classificar en dos grups:
- Fibres insolubles o que tenen poca capacitat per retenir aigua. Són les que trobem en els aliments en major proporció i les que estan més vinculades a la regulació del trànsit intestinal. Majoritàriament les trobem en:
– Cereals integrals com l’arròs i el blat, en el blat de moro.
– Vegetals com els espinacs, les bledes, la pastanaga, entre altres.
- Fibra soluble o que té una gran capacitat per retenir aigua. És aquella que quan arriba a l’intestí gruixut o còlon és fermentada per la microbiota que habita en aquesta zona. Com a resultat es generen un conjunt de substàncies amb efectes beneficiosos per a la nostra salut i al mateix temps ajuda a mantenir el bon estat d’aquesta microbiota. Majoritàriament la trobem en:
– Fruites.
– Llegums: llenties, cigró, soja, mongeta seca, faves
– Segó de civada.
– Vegetals com els espàrrecs, la ceba, les carxofes, les cols.
– Fruita seca i llavors com les de lli o xia.
Recorda que el consum de fibra diari recomanat és entre 25 i 30 g.
