CONTINGUT PATROCINAT PER AMETLLER ORIGEN
Escrit per la Dra. Eulàlia Vidal, coordinadora del Consell Assessor de Nutrició i Salut d’Ametller Origen
Amb un iogurt per esmorzar, a mig matí, dins una amanida o per berenar. La fruita seca és molt beneficiosa i nutritiva per a la teva salut i n’hi ha per a tots els gustos. Dins d’aquest grup d’aliments trobem les avellanes, les ametlles, les nous, els festucs, els anacards, els pinyons i també els cacauets que, tot i ser un llegum pel seu perfil nutricional, se’ls considera una fruita seca. És important no confondre la fruita seca amb fruita dessecada o deshidratada, com les panses, les figues seques o les orellanes, que són fruites fresques a les quals s’ha reduït el contingut d’aigua.
Conèixer el valor nutricional dela fruita seca ens fa entendre com aquestsaliments tenen un paper tan rellevant en la nostra salut. Cal dir que, avui dia, el consum de fruita secaes relaciona amb menys mortalitat i amb menys probabilitat de patir malalties cardiovasculars o alguns tipus de càncer i diabetis.
Molt sovint, la fruita seca es considera com un alimentmolt calòric, perquè 100 g de fruita seca ens aporten entre 550-650kcal/100g. Tot i això, si ens referim a la quantitat de fruita seca diària recomanada, que es troba al voltant d’uns 35g, llavors parlem d’una ingesta calòrica d’unes 160kcal, el que representa un 8% en una dieta de 2000kcal. Ara bé, aquestes calories es poden veure augmentades en més d’un 25% en el moment que les consumim fregides amb oli.
Si ens fixem en els nutrients dela fruita seca, aquestes tenen un alt contingut en proteïnes: les ametlles i les nous són les que més en tenen (20-25/100g). Dit això, no hem d’oblidar la quantitat habitual de fruita seca que mengem; així doncs, un grapat ens aportaria uns 7g de proteïna (si són ametlles i nous).
Respecte als greixos, la fruita seca es caracteritzapel seucontingut en greixossaludables, com els àcids grassosmonoinsaturats, que també trobem en l’oli d’oliva, iels àcids grassospoliinsaturats que trobem en els llegums, el peix, els alvocats, entre altres aliments. Aquests greixos saludables són un dels motius pels quals se’ls atribueix un paper protector a nivell cardiovascular, per a la diabetis i alguns tipus de càncer. Cal recordar que com aliment d’origen vegetal, la fruita seca no conté colesterol.
Pel que fa al seu contingut en minerals,destaca el calci. Un grapat de fruita seca ens aportaria entre 28 i 70mg. Entre les vitamines que conté la fruita seca, destaquenla vitamina E, que juga un paper antioxidant en les nostres cèl·lules,i també trobem algunes vitamines del grup B, com la vitamina B9 o àcid fòlic.A més, la fruita seca és una font rica en antioxidants (tocoferols, compostos fenòlics entre d’altres).
Finalment, el seu contingut en fibra les fa encara més interessants, doncs aporten entre 6 i 7g de fibra per 100g. Aquesta característica fa que, juntament amb altres aliments d’origen vegetal, jugui un paper molt important en la prevenció de patologies digestives i el manteniment de la nostra microbiota intestinal.
Ja per acabar, cal recordar que es recomanen entre 3 i 7 racions (uns 35g) de fruita seca a la setmana i es poden prendre crues o lleugerament torrades i sense sal.
